สาระน่ารู้ : ประโยชน์ของถั่ว

ถ้าพูดถึงถั่วใครหลายๆคนคงมองว่าเป็นอาหาร­ที่ไม่มีความสำคัญอะไร แต่คุณรู้หรือไม่ว่า มีผลงานวิจัยออกมายืนยันแล้วว่าถั่วสามารถ­ทำให้เราอายุยืนได้จริง !!

ถั่ว คือ โปรตีนชนิดหนึ่งที่เป็นอาหารที่มีไขมันค่อนข้างสูง แต่ไขมันส่วนใหญ่ในถั่วนั้นจะเป็นไขมันชนิดที่ดี เป็นประเภทไขมันที่ไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีมาก เพราะไขมันชนิดนี้สามารถช่วยขจัดโคเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้

ถั่วเป็นอาหารที่มีสัดส่วนของสารอาหารอื่นๆที่มีประโยชน์เป็นส่วนประกอบอยู่ด้วย คือ

• แมกนีเซียม ที่ช่วยลดควมดันโลหิต
• โฟเลตและวิตามินบี เป็นตัวช่วยเปลี่ยนสารโฮโมซิสเตอีน (Homocystiene) เป็นสารที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายต่อหลอดเลือด และลดระดับโฮโมซิสเตอีน
• วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องหลอดเลือด
• วิตามินบี 3 หรือไนอะซิน ที่มีมากในถั่วลิสง มีส่วนช่วยลดไตรกลีเซอร์ไรด์ และเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ดี(HDL)
• กรดไขมันอัลฟาไลโนเลอิก (ALA) ในถั่ววอลนัต จะเปลี่ยนเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ในร่างกาย ช่วยป้องกันหลอดเลือดอักเสบ หลอดเลือดอุดตัน ช่วยควบคุมระดับไตรกลีเซอร์ไรด์
• เส้นใยอาหาร ช่วยขจัดโคเลสเตอรอลไม่ดี
• ซีลีเนียม (Selenium) เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันและชะลอความชรา โดยซีลีเนียม และวิตามินอี จะทำงานเสริมกัน ซึ่งต่างก็ช่วยให้อีกฝ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยซีลีเนียมมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการสร้างกลูตาไธโอนเพอรอกซิเดส ซึ่งเป็น สารต่อต้านอนุมูลอิสระ หลักของร่างกายที่พบได้ในทุกเซลล์

ประโยชน์ของถั่วแต่ละชนิด

วอลนัต ( Walnut ) มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกายในทุกระบบ และช่วยชะลอความเสื่อมของสมอง ช่วยเพิ่มความจำ นอกจากนี้ยังช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ช่วยให้ผิวพรรณสวยและผมเป็นเงางาม อีกทั้งมีรายงานวิจัยพบว่าถั่ววอลนัทยังช่วยลดอัตราการเกิดมะเร็งโดยเฉพาะมะเร็งเต้านม ช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลในร่างกาย และลดความเสี่ยงโรคหัวใจขาดเลือดได้อีกด้วย

วิธีกินวอลนัทให้ได้คุณค่ามากที่สุด คือ กะเทาะเปลือกและเอาเมล็ดมากินทันทีจะได้สารอาหารที่สมบูรณ์หรือเลือกเมล็ดที่แกะมาแล้วและบรรจุในถุงสุญญากาศก็ได้ กินวันละ 4 – 5 เมล็ด

พิสทาชิโอ ( Pistachio ) เป็นถั่วที่มีไขมันต่ำและยังช่วยในเรื่องของการบำรุงหัวใจ อีกทั้งยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูงมาก ถ้าเทียบกับน้ำหนักของถั่วใน 1ออนซ์ พิสทาชิโอจะให้ใยอาหารมากกว่าผักโขมครึ่งถ้วย และในถั่วพิสทาชิโอยังอุดมไปด้วยวิตามิน B-6, ฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม ที่ผลการวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่า ถั่วพิซาชิโอนั้นมีสารต่อต้านสาร Prebiotic ซึ่งเป็นสารอาหารบางชนิดที่ร่างกายย่อยไม่ได้

อัลมอนด์ ( Almond ) เป็นถั่วที่มีคุณค่าทางสารอาหารต่อร่างกายสูงกว่าถั่วชนิดอื่นๆมาก เป็นถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็ง ในอัลมอนด์ 100 กรัม จะมีวิตามินอี 24 มิลลิกรัม อัลมอนด์เป็นแหล่งของแร่ธาตุแคลเซียมที่ป้องกันไวรัส อีกทั้งอัลมอนด์ยังมีเลทริลที่เชื่อว่าเป็นสารประกอบที่ต่อสู้กับเนื้องอกได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังมีสังกะสีสูง ช่วยสร้างความแข็งแรงให้ภูมิคุ้มกันและทำให้แผลหายเร็ว อัลมอนด์เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ให้คุณค่าทางสารอาหาร จึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ถั่วเหลือง ( Soybean ) เป็นพืชที่มีสารอาหารสูงที่สุดในบรรดาเมล็ดพันธุ์ทั้งหมด โดยในถั่วเหลืองนั้นจะมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายหลายอย่าง ได้แก่ ไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ร้อยละ 63% ไขมันอิ่มตัวร้อยละ 15% ไขมันไม่อิ่มตัวชนิดเดี่ยว 24 % และยังมีกรด linoleic acid ซึ่งเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อมนุษย์ มีสาร phytoestrogen เป็นส่วนประกอบที่สำคัญ สาร phytoestrogen จะออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมนเพศหญิง โดยทำให้การยืดหยุ่นของหลอดเลือดดีขึ้น ช่วยควบคุมอาการที่เกี่ยวเนื่องกับการหมดประจำเดือน ช่วยป้องกันมะเร็ง อีกทั้งยังอุดมด้วยวิตามินอีที่คอยต้านอนุมูลอิสระ และวิตามินบีที่มีบทบาทในการบำรุงระบบประสาทและช่วยร่างกายต่อสู้กับความเครียด

ปริมาณที่เหมาะสมในการทานถั่วและเมล็ดพืชต่างๆ

ปริมาณที่เหมาะสมในการทานถั่วและเมล็ดพืชต่างๆนั้นจะต้องคำนึงถึงปริมาณพลังงานของถั่วแต่ละชนิดตามน้ำหนัก ซึ่งถั่วที่แนะนำให้ทานในช่วงลดน้ำหนักจะเป็นถั่วชนิดที่มีเปลือกแข็ง และควรจำกัดปริมาณการรับประทานต่อครั้งไม่เกิน 28.4กรัมหรือประมาณอุ้งมือเรานั่นเอง